Ontspanningsoefeningen zijn een wijdverbreid en veelgebruikt hulpmiddel dat voor vele doelen toegepast kan worden.

Spanning is nodig om te kunnen functioneren. Echter een teveel aan spanning belemmert de prestatie en kan kan lijden tot klachten.

Bewust ontspannen kan het functioneren in het dagelijks leven verbeteren. Tevens kan het helpen bij het verminderen van psychische en lichamelijke klachten en zodoende de gezondheid verbeteren.

Graag wil ik een overzicht geven van de verschillende ontspanningmethoden. Afhankelijk van uw doel, wens en de passendheid bij u, kan ik één of een combinatie van deze methoden aanleren. 

Ontspanningsmethodes, een overzicht:

• Ontspanning door actief aanspannen en ontspannen:

Progressieve relaxatie (Edmund Jacobson):

Deze methode richt zich op het verkrijgen van rust door het verminderen van spierspanning. In de methode worden verschillende spiergroepen aangespannen en vervolgens weer ontspannen. Dit terwijl men bewust de toename en afname van spierspanning waarneemt. De spieren worden in steeds lichtere mate gespannen en ontspannen.

 Ontspanning volgens Wolpe:

Wolpe paste het principe van progressieve relaxatie toe bij minder spiergroepen en met een kortere duur van aan en ontspannen. Deze methode is meer gericht op het krijgen van controle op spanning bij angstklachten. 

• Ontspanning door bewegen, houding en rekken:

Rekoefeningen:

Het mild rekken van spieren geeft een ontspanning hiervan. Bekend is dit bij spierkramp waarbij het rekken helpt om de overspanning van de spieren te verminderen. Met een rek oefenprogramma vaak in combinatie met ademhalingsoefeningen kan het lichaam ontspannen worden. Joga is een vorm die hier veel gebruik van maakt.

Reciproque inhibitie: Ontspanning door tegenovergesteld aanspanning:

Deze methode gaat uit van het omkeren van de automatische individuele spanningsreactie. Spanning zet zich vast in typische lichaamshoudingen en spanningspatronen. De wenkbrauwen frontsen, de kaken zetten zich op elkaar, de schouders gaan omhoog, de bovenarmen trekken tegen het lichaam, de benen worden gekruist,  de adem gaat omhoog en raakt versneld. Laura Mitchell ontdekte dat als je in de tegenovergestelde richtingen ging aanspannen: kaken los, schouders omlaag brengen, laag en diep ademen, benen iets uit elkaar brengen enz. er vanzelf een ontspanning ontstaat in het lichaam. Kortom een methode om de automatische spanningsreactie te verminderen door in de tegenovergestelde richting aan te gaan spannen en te bewegen.

Alexander techniek en Methode Feldenkrais:

Binnen deze technieken wordt gezocht naar een zo optimaal en efficiënt gebruik van het lichaam. Dit door bewegingsleren: Met handgrepen en bewegingsinstructies worden verschillende bewegingen en houdingen aangeleerd, en bewust voelend uitgeprobeerd en herhaald. Al zoekende ervaart men wat voor ieder persoonlijk de meest ontspannen houding en manier van bewegen is. 

• Ontspanning door zelfsuggestie en verbeelding:

Autogene training: (Methode Schulz):

Binnen deze methode probeert men zich te richten op sensaties die bij ontspanning voorkomen. Door het herhalen van formuleringen, zoals warmte en zwaarte, terwijl men zich concentreert op heb bijpassende gevoel of het beeld ervan in het lichaam, ontstaat er een verdiepte ontspanning. Deze methode werkt onder andere goed bij migraine.

• Ontspanning door gebruik te maken van ademhaling

Ademhalingsoefeningen:

De ademhaling is tot in bepaalde mate bewust aan te sturen en te voelen. Het sturen van de ademhaling middels oefeningen kan helpen om te ontspannen. Er zijn veel verschillende methoden om dit te doen. Van het vertragen van de ademhaling door ‘paced breathing’ tot het stimuleren van de buikademhaling.

Adembewustwordings oefeningen:

Naast de directe beïnvloeding van de ademhaling kan de ademhaling ook goed gebruikt worden om de reactie op oefeningen af te meten. Methoden zoals ‘de ervaarbare adem’ van Middendorf werkt met het waarnemen van de inhoud en de richting van de ademreactie. Ook de Adem- en Ontspanningsmethode volgens van Dixhoorn werkt veel met adembewustwording.

• Ontspanning door te werken met de aandacht:

De ontspanningsrespons (Methode Benson)

Benson probeerde het welslagen van alle methodes van ontspanning, meditatie en gebed in vier voorwaarden samen te vatten, vanwaar uit hij zijn methode ontwikkelde. Binnen de methode wordt een ontspanningsreactie opgewekt door de aandacht met een herhalende neutrale passieve focus op iets te richten, zoals bijvoorbeeld de ademhaling of een voorwerp. Dit in een gemakkelijke houding en in een bij een persoon passende rustige omgeving.   

Meditatie:

Ook bij deze techniek wordt gewerkt met de aandacht. De aandacht wordt  met een passieve instelling en een neutrale focus gericht op bijvoorbeeld de ademhaling, een mentale voorstelling of een tekst of voorwerp. Dit gaat vaak samen met uitvoeren van een specifieke ademhaling in zit. Hierbij wordt geprobeerd het (adem)tempo te vertragen.  Er zijn vele verschillende vormen van meditatie die weer specifieke accenten leggen.

Mindfullness of aandachtstraining:

Mindfullness werkt ook met technieken van meditatie, met als hoofdonderdeel het welbewust in het hier en nu, accepterend, ontspannen waarnemen van wat er gebeurd, in en om je heen.

• Ontspanning door te richten op alle middelen van ontspanning:

Adem en ontspanningstraining methode van Dixhoorn:

J.J. van Dixhoorn heeft alle bovenstaande en nog meer ontspanningsinstructies bestudeerd. Zijn grootste ontdekking was dat de instructies die gegeven worden, gescheiden moeten worden van de reactie die dit geeft bij de cliënten. Gescheiden omdat eenzelfde ontspanningsinstructies bij verschillende personen andere effecten kan hebben. Er is niet een oefening die voor iedereen werkt. 
Hij heeft een groot aantal oefeningen samengesteld vanuit meerdere ontspanningsmethoden. Bij de oefeningen is er oog voor de verschillende soorten reacties rondom ontspanning die iedere individuele cliënt kan hebben. Door het navoelen van deze ontspanningsreacties, wordt het duidelijk welke ontspanningsoefening past bij een persoon om het gewenste effect te bereiken.
Klik hier voor meer informatie over deze adem en ontspanningsmethode. 

• Overig:

Verder zijn er vele andere ontspanningsoefeningen die gericht zijn op het specifiek behalen van doelen die iets te maken hebben met ontspanning en die vaak voortgebouwd zijn op bovenstaande principes of methodes.

Psychosomatische fysiotherapie en ontspanning

Als psychosomatische fysiotherapeut ben ik een specialist in ontspanningsoefeningen. Samen met u kijk ik welke methode bij u past. Door deze te oefenen kunt u ervaren welke methode bij u werkt. Want het zijn de oefeningen die bij u passen en waarvan u merkt dat ze werken, die ook motiveren om ze te blijven doen.

Om te bepalen welke oefeningen of methode het beste bij u past kijk ik samen met u naar:

1. Het doel dat u ermee wilt bereiken.
2. De passendheid bij u als persoon en uw mogelijkheden.
3. De reactie die de oefening bij u teweeg brengt.